睡眠不足是影响全球 25% 人口的常见健康问题。 研究表明，睡眠障碍可以在 10 岁时开始出现，并增加患情绪障碍、糖尿病、心血管疾病、高血压的风险，在某些情况下，还会导致癌症。
可能现在人的生活节奏太快了，一般睡眠问题基本可以算是老年人的，可现在，很多，3.4十岁的年轻人也开始出现睡眠问题。
如果您正在寻找改善睡眠或确定良好睡眠习惯的方法，这里有八个循证提示，可帮助您睡个好觉。
用泻盐洗澡
温水淋浴或沐浴可以放松身体，通常被推荐为改善睡眠的简单解决方案。 平均而言，50% 的成年人难以入睡。 有些人表现出失眠的症状，或者可能会在醒来时感到不安。
许多健康从业者建议在睡觉前用泻盐泡个温水浴至少半小时，以对抗夜间不安。 泻盐浸泡液通常含有硫酸镁； 镁是促进身体放松的关键成分。
这些浴盐可减少肌肉痉挛、减少炎症、治愈伤口并诱导睡眠。 指出 2017 年的一项研究 ，7 天的频繁硫酸镁浴如何有效地增加了每位参与者血液和尿液样本中的镁含量。
研究表明，经常浸泡可能会使镁穿过皮肤层并进入血液，从而导致更深层次的放松。
然而，该研究得出的结论是一些积极的健康益处需要进一步研究。 泻盐浴是否与口服镁补充剂一样有效是另一个问题，但许多人认为它可以放松身体，让你的思想进入禅宗状态——非常适合深度睡眠。
拿起一本书
长期以来，人们一直认为阅读以及听音乐、轻微伸展运动和正念步行等其他活动可以减轻生理压力。 总的来说，阅读是一种与一天脱节的绝妙方式——只要它以正确的方式完成。
许多人认为，睡前阅读实体书可以使人平静下来，并且可以提高整体睡眠质量。 事实上， 最近 2021 年的一项研究 发现，平均而言，在床上阅读的人的睡眠质量提高了 42%，睡眠障碍比不阅读的人降低了。
更好的睡眠可以促进更好的情绪、注意力、免疫力和许多其他与健康相关的好处。 五分钟阅读如何将压力水平降低多达 68%。
只要您沉浸在正在阅读的内容中，这本书的内容也无关紧要。 在某些方面，阅读被视为冥想的替代工具。 当头脑专注于一件事时——在这种情况下，一本好书、其他想法或情绪就会得到释放。
因此，阅读会导致皮质醇水平降低，这通常与压力、焦虑、不安和抑郁有关。
制定睡眠时间表
保持睡眠时间表可以帮助您获得更多的 Zzzs。 在选择身体需要多少小时的睡眠时，最好记住没有一次性的方法。
事实上，最佳睡眠时间应该根据您的年龄、生活方式和许多其他因素来确定。 例如，运动表现的最佳睡眠时间可能在 8 到 9 小时之间，而学习成绩通常是 7 小时或更短。
同步 昼夜节律 。 昼夜节律由许多受外部环境刺激的受体组成，并在外面明暗时向大脑发出信号。 换句话说，这是我们身体区分白天和黑夜的方式，或者是清醒和疲倦的感觉。
在选择你的睡眠时间表时，试着想想你什么时候自然醒来和睡觉。
有时，确定您的 Chronotype 有助于了解您的身心如何自然运作。 一旦你确定了时间，试着每天在这些时间段醒来，即使是在周末。
这种方法将教会身体何时自然关闭并准备睡觉。 几周后，许多人注意到他们白天精力充沛，晚上入睡变得容易得多。
抛弃电子产品
睡前使用任何电子设备确实会影响一个人的睡眠质量。 集体分析师 表明，睡眠习惯中断或不良会影响心理健康并恶化记忆力。 光自然会刺激昼夜节律，人造光也是如此。
长时间盯着屏幕会影响昼夜节律，从而抑制睡眠和认知功能。 尤其是蓝光，会发出与晨光相似的曝光，这与更多的警觉性有关。
在 2014 年的一项研究 中，数据表明睡前几个小时使用电子设备被证明会显着影响情绪、睡眠时间、睡眠质量、增加失眠的机会并增加梦游的可能性。
一个好的经验法则是在睡前至少两小时到三十分钟断开所有电子设备的连接。 晚上，您会感到更加放松，并准备好深度休息。
早上醒来，您会感到精神焕发，精力充沛。
尝试使用精油
许多集体研究表明，精油可以改善睡眠质量。 例如，薰衣草、罗马甘菊、罗勒、杜松和甜橙的混合物可以产生适合深度睡眠的放松香气。
在 最近的 2021 年研究 中，研究人员探讨了使用薰衣草精油芳香疗法对睡眠质量的影响。 研究结果显示，九名参与者的睡眠质量评分存在显着差异，这些参与者之前没有睡眠问题的病史。
此外，在检查大脑活动的脑电图变化时，与对照组相比，薰衣草香气可以刺激深度睡眠，延长睡眠时间并提高健康评分。
精油也可以在白天用来减轻焦虑、压力和其他负面情绪或情绪。 一项调查 得出结论，芳香疗法如何显示出情绪的增加和生理压力的减少——尤其是当参与者经常使用薰衣草、迷迭香和茶树等香气时。
先前的研究还表明，精油芳香疗法可能对大脑活动产生积极影响，但几乎没有科学证据支持这些说法。 因此，关于精油及其有效性仍有很多争论。
但是，如果您发现精油可以放松，我们建议您使用它们对您有益。 切记切勿在皮肤上使用纯精油，并始终将它们与椰子油或荷荷巴油等载体油混合。
一些用于促进睡眠和放松的精油包括：
* 薰衣草
* 智者
* 罗勒
* 乳香
* 罗马洋甘菊
* 依兰依兰
* 缬草
* 柠檬
* 刺柏梅
* 甜橙
冥想以获得更好的睡眠
近年来，冥想作为睡眠的替代和自然疗法引起了人们的兴趣。
不同形式的冥想被证明可以减少情绪困扰、白天嗜睡、恐惧和反复思考。 例如， 运动冥想 可以减少肌肉痉挛，促进老年人更好的睡眠。
其他类型的冥想，如正念冥想，可以增加年轻一代的睡眠时间、改善记忆力并减少负面情绪。 不只有一种类型的调解可以适用于所有人。
最好的方法是探索不同类型的技术，看看哪一种最适合你的生活方式和睡眠习惯。
睡前做一些轻微的伸展运动
科学证据表明，体育锻炼可以延长睡眠时间，并有可能增强积极情绪。
改善睡眠的一种方法是练习瑜伽。 瑜伽已在西方社会广泛普及，但自古以来就被认为是提高柔韧性、力量和呼吸能力的有效方法，可有效促进健康的心理、身体和精神健康。
一项 研究 得出结论，执行更多瑜伽序列的人宣称能量和注意力水平更高。 与冥想一样，有多种不同的 瑜伽风格 比其他风格更具挑战性。
一些瑜伽风格包括：
* 哈达瑜伽
* 阿斯汤加瑜伽
* Yin Yoga
考虑到对瑜伽统计数据的集体研究，证明了 6-12 周的轻度伸展运动如何有效地改善心理健康、睡眠时间、压力管理等方面的睡眠质量。 此外，睡前进行轻微的伸展运动可以促进正念，并让身体释放不必要的紧张感。
保持房间凉爽和黑暗
热环境可以说是调节睡眠的最重要因素之一。 热暴露会增加睡眠障碍的可能性并降低快速眼动周期。
许多人甚至争辩说，由于身体的汗水反应，湿热暴露会带来热应激。 换句话说，高温和高湿度会使汗水蒸发得更快，导致更多的汗水和脱水的风险增加。
另一方面，保持凉爽、黑暗和潮湿的房间可以在轻微干扰的情况下促进更好的恢复性睡眠。 理想的睡眠温度是稳定的 15-22 摄氏度 （59-71.6 华氏度），湿度介于 35% 和 50% 之间。
虽然对某些人来说，这可能看起来寒冷，整个晚上的较低热量暴露不会引起热应激，从而导致深度恢复性睡眠。很多小孩子晚上睡觉不好，老是在床上翻来覆去就是因为睡眠温度高了，应该让小孩的睡眠环境相比大人要低个几度，这样更加有助于睡眠。
