每晚的正确睡眠量是多少才能保持健康

每晚只睡四个小时，曾经是高权力首席执行官和世界领导人的荣誉勋章。
玛格丽特·撒切尔（Margaret Thatcher）可怕的名声部分来自于她睡得很少。 唐纳德·特朗普过去常常吹嘘，有些晚上他只能得到三个小时。
但近年来大量科学研究明确表明，闭眼不足会导致许多危及生命的疾病。
然而，在所有发达国家中，三分之二的成年人未能达到建议的八小时。
人口中的一小部分——大约 400 万分之一的人——天生就有一种基因，可以让他们在其中一半的情况下茁壮成长。
但对于绝大多数人来说，每晚经常睡不到六七个小时会破坏你的免疫系统，并显着增加患多种癌症的风险。
的一项 针对 60,000 名中老年英国人的研究发现，白天经常需要小睡的人患高血压的可能性比同龄人高 12%。
研究人员得出结论，小睡本身不是问题，并认为这是夜间睡眠质量差的标志。

即使仅一周适度减少睡眠也会严重破坏血糖，您将被归类为糖尿病前期。
睡眠不足还会增加冠状动脉阻塞和脆弱的风险，使您走上心血管疾病、中风或心力衰竭的道路。
也许你已经注意到你在累的时候想吃垃圾食品？ 睡眠太少会增加一种让你感到饥饿的荷尔蒙浓度，同时抑制一种让你感到满意的荷尔蒙。
睡眠似乎也是一个关键的生活方式因素，它决定了你是否会患上阿尔茨海默病——睡眠过多或不足都与这种疾病有关。
睡眠中断也可能导致主要的精神疾病，包括抑郁和焦虑。 它甚至与自杀有关。
那么，你怎么知道你是否经常得到足够的睡眠呢？ 一个好的经验法则是问自己是否可以在上午 10 点或 11 点重新入睡。 如果答案是肯定的，您可能没有获得足够数量和/或质量的睡眠。
癌症
经常睡眠不足与我们细胞的更大“磨损”有关。 这种对我们基因的破坏被认为会导致癌性肿瘤。
2019 年的一项研究发现，与正常工作时间的人相比，上夜班的人对 DNA 的损伤要高出 30%。
香港大学的研究人员调查了当地两家医院的大约 50 名医生，其中一半必须在夜间工作，而且只能睡两到四个小时。 其余的得到了七个或更多。
在 2010 年的一项 研究中，俄亥俄州的研究人员将每晚睡眠不足 6 小时与肠癌风险增加 50% 联系起来。
由于这种类型的癌症在英国和美国是第二致命的癌症，凯斯西储大学的研究得出的结论是，睡眠不足是一种“公共健康危害”。
除了 DNA 损伤外，睡眠不足还可能通过抑制体内关键激素的水平来影响癌症。
褪黑激素是让我们感到困倦的关键。 一整天，体内的激素水平仍然很低，但随着时间的推移，它的产量会增加，最终结果是你会感到疲倦。
但褪黑激素水平可能会因睡眠不足或零散睡眠而受到抑制。
睡眠不足也可能间接增加患癌症的风险——使我们更饿、更胖。
2012 年，发表在 PLoS One 了欧洲近 25,000 名中年人的癌症风险。
发现  ，每晚睡眠不足 6 小时的人一生中患癌症的可能性比睡 7 小时或以上的人高 43%。
2019 年的另一项研究发现，每晚睡 6 小时或更少小时的患者在 30 年内死于癌症的可能性是睡 7 小时或更多小时的患者的近三倍。
宾夕法尼亚州立大学的研究人员研究了 1,654 名 20 至 74 岁有心脏病或中风病史的成年人。
的论文，那些睡眠不足的人在 30 年内死于任何癌症的风险是那些得到充分休息的人的 2.92 倍 《美国心脏协会杂志》上 。
心脏问题
不健康的睡眠方式和不健康的心脏之间的联系变得不可否认。
随着我们接近中年，我们的身体和健康开始恶化，睡眠不足对心血管系统的影响不断升级。
与每晚睡 7 到 8 小时的人相比，45 岁或以上的成年人每晚睡眠时间少于 6 小时的人在其一生中心脏病发作或中风的可能性要高 200%。
这一发现来自芝加哥大学 2012 年的一项研究，强调了在中年优先考虑睡眠的重要性——不幸的是，正是在这个时候，家庭和职业环境鼓励我们做相反的事情。
影响您的心血管系统并不需要太多的睡眠剥夺。 一晚适度减少睡眠——即使只是一两个小时——会迅速加快一个人心脏的收缩速度，一小时一小时。
这也会导致收缩压显着升高，从而给心脏和血管带来更大的压力。
证实这一点的实验是在年轻、健康的个体中进行的，所有这些人在几个小时前就开始拥有健康的心血管系统，这一事实不会让你感到安慰。
除了加快心率和增加血压之外，睡眠不足还会损害那些紧张的血管。
为心脏供血的冠状动脉尤其受到影响。 这些需要保持清洁并始终保持敞开。
如果这些通道变窄或阻塞，您的心脏可能会因血氧不足而遭受全面且通常是致命的攻击。
冠状动脉阻塞的一个原因是动脉粥样硬化，其中含有钙沉积物的硬化斑块在动脉中积聚。
还有一项涉及 15 亿人的年度“全球实验”，强调了糟糕的睡眠与我们的心脏健康之间的联系。
在北半球，三月份改用夏令时会导致大多数人少睡一个小时。
研究人员汇总了数百万份医院记录，发现这种看似微不足道的睡眠减少伴随着第二天心脏病发作的可怕高峰。
它是双向的。 在秋天，当我们获得一个小时的睡眠时，时钟倒退的第二天，心脏病发作的几率就会直线下降。
自杀率和交通事故数量也有类似的上升和下降关系。
这证明，由于注意力不集中、微睡眠和情绪不稳定，大脑对睡眠中的微小干扰和心脏一样敏感。
失智  
越来越多的证据表明，中年睡眠不足与晚年痴呆症有关。
人们认为，当我们睡眠时间不够长时，我们就没有给大脑时间来排出β淀粉样蛋白和其他斑块。
这使得这些物质日复一日地继续积累，直到它们引起记忆剥夺。
去年对 8,000 名 50 至 70 岁的英国人进行的一项研究发现，中年人每晚睡眠不足 6 小时的人患迟发性痴呆的风险高出 30%。
剑桥大学在 2021 年进行的另一项研究发现，每晚工作时间多于或少于 7 小时的人在思维速度、注意力跨度、记忆力和解决问题的测试中得分更低——这些都是痴呆症的早期特征。
研究人员检查了 498,277 名 38 至 73 岁成年人的数据，这些数据来自英国生物银行——一个监测了 10 年的患者数据库。
斯坦福大学的研究人员也得出了类似的结果，他们在去年 8 月发表的一项研究中跟踪了 65 至 85 岁的美国人。
由于痴呆症本身通常会扰乱人们的睡眠，因此仍然存在睡眠不足是首先导致疾病还是仅仅是其症状的问题。
肥胖
睡眠时间短可能会通过睡眠剥夺引起的荷尔蒙变化增加食欲，从而导致肥胖。
睡眠不足会产生生长素释放肽，这是一种刺激食欲的激素。
睡眠不足还与生长激素缺乏和皮质醇水平升高有关，这两者都与肥胖有关。
睡眠不足也会减慢新陈代谢。
华威大学医学院 2006 年对 75,000 名儿童和成人进行的一项研究发现，随着时间的推移，睡眠较少的人体重和腰围增加得更多。
在所有年龄段，短睡眠者的体重增加更多，总体而言，超重或肥胖的可能性高达两倍。 短睡眠者被定义为睡眠时间少于其年龄的参考类别。
与此同时，本月早些时候发表的一项研究发现，晚上开着灯睡觉的人肥胖的可能性比在黑暗中睡觉的人高 80%。
西北大学专家的这项研究调查了 552 名 63 至 84 岁的人。晚上开灯会扰乱身体的自然昼夜节律和褪黑激素的产生，从而降低我们的睡眠质量。
黑暗促使松果体开始产生褪黑激素，而光照则导致该产生停止。 睡眠还通过微调胰岛素和循环葡萄糖的平衡来改变身体的代谢状态。
它还需要在您的肠道内维持繁荣的微生物组，我们的营养健康从这里开始。
免疫力下降
它发生在我们所有人身上。 你连续几个晚上没有得到足够的睡眠，突然间你得了严重的感冒。
这不是巧合。
睡眠可以补充我们免疫系统的武器库，帮助对抗恶性肿瘤、预防感染和抵御各种疾病。
当你生病时，免疫系统会积极刺激睡眠系统，要求更多的卧床休息以帮助加强战争努力。
减少一晚的睡眠，那套隐形的免疫盔甲就会被粗暴地从你的身体上剥下来。
睡眠剥夺已被证明可以抑制抗体和 T 细胞的产生，这对抵抗感染至关重要。
2019 年，德国图宾根大学的科学家比较了允许睡眠 8 小时的志愿者和整晚保持清醒的志愿者的 T 细胞。
他们发现睡眠剥夺组的水平与免疫反应中的关键分子结合的能力要低得多。
另 一项研究 发现，睡眠不足的人中一种称为“自然杀伤”细胞的关键免疫细胞的水平降低了 70% 以上。
研究甚至表明，睡眠不足的人不太可能从疫苗中获得完全的免疫反应。
2002 年， 科学家们发现 ，接种流感疫苗的成年人产生的抗体浓度是休息良好的同龄人的一半。
研究人员还发现，平均而言，每晚睡眠时间少于 6 小时的人对乙肝疫苗产生抗体反应的可能性要小得多。
，他们不受疫苗保护的可能性是睡眠超过 7 小时的人的近 12 倍 2012 年的研究
性欲低下
对于长期受苦的工作狂男人的妻子来说，这可能不足为奇。
晚上睡眠不足可能会扼杀男性的性欲。
芝加哥大学 2011 年的一项研究发现，那些每晚睡眠时间少于 5 小时且持续时间超过一周的人的睾酮水平明显低于那些整晚休息的人。
由于睾丸激素会影响男性的性欲和能量水平，那些错过睡眠的人更有可能推迟性生活。
他们在《美国医学会杂志》上报告说，这种影响是如此剧烈，它会将激素降低到更接近 15 岁的人的水平。
《临床睡眠医学杂志》的另一项研究发现，三分之一患有睡眠呼吸暂停的男性睾丸激素水平也较低。
在年轻、健康的男性中，将睡眠限制为每晚 5 小时后，睾酮水平下降了 10% 至 15%。
研究人员发现，限制睡眠对睾酮水平的影响在第二天下午 2 点到 10 点之间尤为明显。
低睾酮水平与降低的幸福感、活力和勃起有关。
糖尿病
研究表明，深度睡眠不足或深度睡眠不足会对身体的新陈代谢和糖转化为能量产生巨大影响，从而增加患糖尿病的风险。
仅仅三晚的睡眠中断对身体控制血糖水平的能力产生的影响与体重增加超过两块石头并处于糖尿病前期状态相同。
今年 4 月，布里斯托大学的研究人员从英国生物银行收集了超过 330,000 名成年人的数据，其中大多数是 50 多岁。
那些说他们经常难以入睡的人血糖水平较高——这是 2 型糖尿病的标志。
研究小组计算出，治疗失眠症可能会导致血糖水平下降，相当于减掉 14 公斤（2 磅 3 磅）。
他们没有为他们的发现提出生物学机制，发表在糖尿病护理上。
但早期的研究发现，睡眠不足会增加胰岛素抵抗、压力荷尔蒙皮质醇水平和体内炎症，所有这些都会对血糖产生影响。
芝加哥大学 2007 年的一项 2007 年研究研究了睡眠质量对身体产生胰岛素能力的影响，胰岛素是控制血糖或血糖水平所需的激素。
在五个晚上的睡眠期间监测了九名健康的年轻男性和女性。
在前两个晚上，他们被允许正常睡觉。 在那之后，他们的睡眠经常被噪音干扰，噪音计算得足够大，足以让他们在没有完全唤醒他们的情况下从深度睡眠中醒来。
深度睡眠的中断与衰老过程中的情况相当，年轻志愿者的睡眠质量在 60 多岁的人中更为常见。
在正常睡眠和睡眠中断后，志愿者被注射葡萄糖，并对其血液进行采样，以测量糖的突然流入得到控制的程度。
分析表明，睡眠质量对身体使用胰岛素控制血糖水平的能力有很大影响，仅仅三晚睡眠中断后，水平就上升了惊人的 23%。
这种无法使用胰岛素 - 或胰岛素抵抗 - 被认为是 2 型糖尿病的主要原因，这与肥胖有关，影响了超过 100 万英国人。